【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。tvb now,tvbnow,bttvb1 s( ~7 M) W) J9 \' R. |
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
- P1 ~$ `2 H+ q3 |9 ^1. 肩膀伸展
* f# w5 T8 H' L. ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
) L& O2 L$ N/ k5 m: P公仔箱論壇 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。* e; d- a' ~+ U& ]
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
& [' `2 i- y- c% Wtvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
( R1 P7 Z3 ?6 r8 @(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。tvb now,tvbnow,bttvb6 N* [, j; Z* u& q5 X* a
2. 迴旋標側彎www3.tvboxnow.com# E1 f3 Y2 }" z4 b$ \2 ~ O4 n
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
: Y/ J& S5 ]) q$ j2 U# N公仔箱論壇 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- z9 D, |' Y' N; Q' J. z
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
G, a( c( h4 l$ F% _) I+ }1 R! i(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
8 _( c8 W1 f5 B1 y# t, Etvb now,tvbnow,bttvb(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
6 Q1 D. x% M- |7 {, Dtvb now,tvbnow,bttvb3. 橋式www3.tvboxnow.com) G& o& V* g+ O+ g* m
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 tvb now,tvbnow,bttvb0 p- r2 R5 O, r
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( C6 W- p( [( v: m3 b9 V1 }5 Q
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。tvb now,tvbnow,bttvb/ c& w) V2 G7 b" q$ R
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ X( x6 ]; O: R4 w" M. \# X2 ^' U
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
5 ]* l: w" B4 \1 P3 E5 c; {www3.tvboxnow.com4. 躺地扭轉脊椎
3 U2 e ~& m* y. M- y透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
" `9 l m R! d3 _# r8 D4 q8 Ctvb now,tvbnow,bttvb (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: P3 O- Q' }; u2 \) `. }
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb" U5 d8 b' @- x# U; m; P
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
" _4 ]! p# c6 s7 I& d: |4 d% JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
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這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
8 H1 O+ a8 E% [. }$ }' B (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。www3.tvboxnow.com+ ?! R3 [! E5 ?' w7 N5 ?2 _
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。tvb now,tvbnow,bttvb( p. L( s' K6 l$ z9 V
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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