【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。tvb now,tvbnow,bttvb! C# W3 \4 n1 v" Z/ I0 g6 M# Q2 Z0 D/ `
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
. v7 N+ Y" R$ l$ }) F, x4 U「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。
! l6 N' Y9 Y8 P- V, B6 A" B骨盆傾斜運動（收小腹運動）
$ F3 z# ^0 Y# L3 a. A" C骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。" N4 q7 [ K- f, L x! ]
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
/ V2 S4 | L) y% A公仔箱論壇為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！, `+ X# u! K( z' {" ` }
【功效】
u: A8 D: B. U8 v, Etvb now,tvbnow,bttvb1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
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& g6 V! K; @/ m" D6 j2.緩和的活動與舒緩下背部關節
# _. W# s& f# T1 q* wtvb now,tvbnow,bttvbwww3.tvboxnow.com# K& B/ L- y% @. i6 M& w' V
3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。1 K, p7 S: N" J+ {. k: j" W, y
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【步驟】
; G& i# M, I1 A) `& ?公仔箱論壇1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
3 |, e" J+ {) V. u( U2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
4 S6 Z# ~# @* [1 N8 }- T! M7 l公仔箱論壇3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。公仔箱論壇+ a6 K$ T- W) K1 }6 `
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
5 b: ]$ x' h2 \3 D7 F8 a e4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。公仔箱論壇 E( V' A$ j% n9 [: K
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！; L4 S- o3 o2 A5 k' a) b
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
( @# L' `) ?( ?- Y【說明】
# D& ~5 l4 b5 q o1 z- V/ C公仔箱論壇骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。公仔箱論壇- i' e. k& R7 x U
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。5 [. |; e0 I3 i5 K5 j0 \
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- {- c8 h0 N' L$ C+ M. n
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
' G6 {1 v- u$ s: G* }( P$ Nwww3.tvboxnow.com髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。7 q! G/ W j' c6 g: C2 o. u
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。www3.tvboxnow.com; e3 B' }: p* s. k) N* A6 z# J
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。8 K: D6 m* ^* t$ N7 ?8 I
【功效】
# G0 M$ e+ c8 N' h3 `9 a5 X' kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。tvb now,tvbnow,bttvb K1 D7 Y3 x! h
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
2 Q7 h5 t0 t l7 |9 r【步驟】www3.tvboxnow.com( j: M0 g! m+ V( [- u1 \* L! W# r
1.背部平躺在地面上，屈膝。
2 L( b: }# v+ J- p# v% U% Fwww3.tvboxnow.com2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
: l3 K, |6 L6 G1 h6 c公仔箱論壇深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 V* c. s5 x4 e* e Q$ x9 Z+ P
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb9 q/ |4 q/ G s n2 f
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）2 [. }) _ k: ]
【注意】tvb now,tvbnow,bttvb' H* n% n- j: H {
不可強拉到疼痛的程度。& s/ b8 X/ ~% K$ _
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ]$ R. A O1 X9 O! g/ u" ^# s( z
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
3 e% Y8 m' s. YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-2 蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇2 Z1 O0 h) j( D6 g4 X
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
2 j2 s% x! [0 ^3 l" @2 Z% gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e: s+ ~0 Y" e. e7 d% y
【功效】公仔箱論壇; x$ g* d/ R6 ~3 x* I% K+ f
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
! S* z4 m4 t3 _" k( }www3.tvboxnow.com2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
: S1 k" z- i5 A; cwww3.tvboxnow.com【步驟】
1 C5 h+ L7 C% Y$ |8 d2 m1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。tvb now,tvbnow,bttvb4 h- Z2 o. h' M: H3 H2 {8 L, v2 z
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。www3.tvboxnow.com$ k- V5 q5 V5 ^1 t5 ^
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
0 M; ` r& E. ~ z4 c& Bwww3.tvboxnow.com4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
+ a; H/ z; L' Ytvb now,tvbnow,bttvb 蜷曲練習（強化腹肌）
8 G/ ]3 |4 b( Z公仔箱論壇 蜷曲練習（強化腹肌）tvb now,tvbnow,bttvb" K( f8 ]9 m; i+ t) z
【說明】www3.tvboxnow.com" P' V& q3 b$ @- ^- I& N5 N, o+ r
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
: h2 B% ~: N2 H2 O( r$ G公仔箱論壇這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
5 C) U8 d$ {# {* E8 P! |5 G腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
" I6 }3 O1 _9 h; ~5 AA-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）www3.tvboxnow.com9 W+ F" [3 [- t6 r0 z9 T+ G2 T
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。公仔箱論壇) m$ G5 {! L' M9 R: ^
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
. _2 o/ W6 f! ]公仔箱論壇為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。www3.tvboxnow.com4 U* L* g! }5 ]* |, Q1 J
【功效】3 Q; f: O. K7 B. A
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。
; d- [4 F- i) D9 y公仔箱論壇2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。www3.tvboxnow.com! r' T8 A4 w8 J
【步驟】tvb now,tvbnow,bttvb, H0 R- S6 G4 Y+ Z" F# j/ z
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。公仔箱論壇& V; u. o& A* B# y* |1 M, _& b2 K
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。+ c1 e, L; N% M1 S) }7 f: y/ @
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。公仔箱論壇 O/ r2 z) p9 d* h$ V: D
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。9 T/ s, T* a. {) H
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
% f/ h5 A3 K# r! ?) W. x, b 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
- P( _, v, f6 `9 h ^. M( M! L【注意】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* A- [, ~: l. \+ ~# L- d
不可過度伸展到疼痛的程度。
, D9 R. d5 P; {動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
. f6 J& z3 t3 `8 |/ @2 n& ? w公仔箱論壇在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。www3.tvboxnow.com/ l7 q8 H4 ?6 t q
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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