夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。公仔箱論壇$ S8 b& h: J, l6 ~9 b# C
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根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。www3.tvboxnow.com5 j6 o# L) F2 H% n
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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$ ~. E7 W9 R0 Z( B) ^tvb now,tvbnow,bttvb隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！ i. e$ R8 O q0 }% L
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【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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5 d9 @5 Q, n. s. n( H. O5 V: H- Dwww3.tvboxnow.com●室內溫度保持27~28度
' h m6 j8 a, Q2 K' K: ]公仔箱論壇●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
) b# Q2 {: J4 K3 W( z Ztvb now,tvbnow,bttvb●不過度勉強，不需要運動太久 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M4 t! r0 L1 B$ J' k0 E0 X
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1.效果相當於外出走路～原地踏步
& Y" b7 y/ O+ O6 O6 S公仔箱論壇先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。公仔箱論壇9 W. M5 B0 G- K# h% d' ^6 T
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
/ V7 ~! |) k' U6 S' c" {" {, R! c- V★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
) J- p) M+ g& sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r D) W" ^0 [! I$ Y; `0 ~
2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 www3.tvboxnow.com7 a! q) }( o# P2 p/ v" m0 h
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。tvb now,tvbnow,bttvb' R& |& W, _8 e" c9 A1 U
★每次踮30下，一天做三次即可。
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9 A7 _. a+ ~- K6 J' ywww3.tvboxnow.com3.防跌倒～腳踝運動 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 j5 j! p- \; g3 @
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
: N/ s8 S% k2 L" K( k! ~/ i* e# [★每次30下，一天做三次即可。
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 & }% S/ Z; Y5 T, f
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 公仔箱論壇8 `0 t& X# M1 S
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 , C' H# {" L, X
: c: }, V4 q: R6 M6 }tvb now,tvbnow,bttvb5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- `, u+ N" t3 O- p
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
7 {; k" o8 r# ]! L; |9 b/ L8 Gtvb now,tvbnow,bttvb★每次5下，一天做三次即可。 ! J. \' I2 A9 f3 H- S4 O, F
3 H2 K3 A( [$ s/ X6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
+ j+ W+ s! |- i6 D: Ctvb now,tvbnow,bttvb站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) u% `1 @+ h- g, `0 Z$ h/ B* H
★每次10下，一天做三次即可。tvb now,tvbnow,bttvb) x" R1 d- d& w* L4 u/ G
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早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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