早安健康／Donna營養師（營養保健講師）$ D T1 U: n$ g+ v7 f/ X
7 l- J$ S' S# E8 l: [$ ]5 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 n8 ^: \& [$ h) `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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' s5 A8 x% v$ w$ v: w8 u8 e# c# @www3.tvboxnow.com膽固醇的標準
1 a- e3 q" _# G9 {; l+ [/ W公仔箱論壇血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： " ~: T* I) D. e9 p! f {9 {$ V
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. L7 T. j2 {: e5 R+ t( t; {控制膽固醇的飲食原則
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: t3 k4 `8 V! `6 I# Pwww3.tvboxnow.com一、你可以這樣做 (O)
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" P! Y m" \# c4 b! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 控制油脂的攝取量
; r$ l' Q& d! o+ p0 T8 Dtvb now,tvbnow,bttvb避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 www3.tvboxnow.com, w1 q- p3 w7 `; ^6 s, _# b
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2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
3 O4 U' S" y" v) c公仔箱論壇例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
4 l- I8 o4 p& F+ N; Z4 H1 V" I+ Ytvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% O( p! M i0 X2 M7 d# J8 f1 [; A
3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 公仔箱論壇; h7 K$ m" _% C
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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4. 多吃富含纖維的食物
$ K! V$ v7 N/ s9 }: kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 0 v: N% k& N N$ ^, [9 v$ H+ Q$ c
" G4 o Q3 f8 D: s& `5 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 良好的生活型態 " M$ D- e' \4 x6 m
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 公仔箱論壇% ~; B& q3 r2 }. E2 s0 k$ a; y
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二、你要避免這樣做 (X)
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1. 避免過重或肥胖
6 F8 T& C/ h# p4 u/ t; P肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。
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2. 避免攝取過多的飽和脂肪 www3.tvboxnow.com1 _0 v, K1 E* ]0 O2 p
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。
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+ W5 y! u# J7 S$ G9 ?/ k0 b3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物 公仔箱論壇+ H+ b: _& C* B" ~0 `
例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 tvb now,tvbnow,bttvb f$ u' W" ~" t2 X# y+ ?7 P0 [
- y% m8 @6 C0 Q- Y6 S( V7 l公仔箱論壇4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
N" G3 |: K8 C( _! j& f# O例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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) v& x6 k" q( E# ?3 ?# I, i3 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 避免喝酒過量
! k; T' C- {3 c& m! u適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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Donna營養師小叮嚀
1 M1 ]+ k* c3 Dtvb now,tvbnow,bttvb我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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