[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。2 n8 f5 Z1 S: | d, s8 Y( T& y
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( |/ z, @5 q9 K# [9 ?
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
作法：1. 坐在地上。
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。www3.tvboxnow.com4 s* p6 G8 G( j2 f; s4 m
POINT：•  膝蓋確實打直www3.tvboxnow.com" t7 X9 v! A3 L1 {. i
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　公仔箱論壇5 j5 T9 ^% V) a( V) A
•  預防下半身水腫
•  預防便秘
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
• 超硬：未滿90 ～ 120 度www3.tvboxnow.com+ j! @$ ?: M. K
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11www3.tvboxnow.com5 W" ^" _5 v4 e, B+ c
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ?; R+ h1 ~0 l6 Y
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……公仔箱論壇! o$ ]& G% m3 J. T5 c) v
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb" z' ~+ p# [, L K: j3 \, r
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。tvb now,tvbnow,bttvb% I0 |) c2 I5 @* \6 {. G
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。www3.tvboxnow.com" Q% s/ `0 E8 v# R$ \
步驟：1. 盤腿坐下。
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。" i" O# t7 ^' F: G! e
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb. }5 o. J; e/ w0 j+ f/ X' D. M

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供$ q c G! \) V6 W" h/ I, E' b
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb. \! j' u2 B* Q( P! u
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。www3.tvboxnow.com# M w0 ^! {! i- ]) b

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
輕而易舉時⋯ 提升困難度 # p2 T4 c/ t* Q9 g4 s! G7 m
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。, }9 V+ Z4 f5 \6 l& a& K/ k. B

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇8 n& n6 b4 x, |: M
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……公仔箱論壇! }0 q7 [/ T( W- T
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供+ E7 T) d% f, I
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 _! ~: i* l5 ?% ], N: N- C
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。www3.tvboxnow.com% A! t4 p) o- e0 {3 k2 H1 y4 e
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。tvb now,tvbnow,bttvb4 y% S5 ~# b  l) W
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! f/ ]  [& H! q+ ~
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
（右側臀部會伸展開來。)
強人所難時⋯ 降低困難度
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
輕而易舉時⋯ 提升困難度
打橫的小腿肚要呈90 度。

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供& t. C9 ^5 B1 w, {
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供公仔箱論壇; W# K7 a" R# l4 Y1 M) W
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。www3.tvboxnow.com2 w/ ]# I) o4 U9 Z
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。www3.tvboxnow.com2 u. R$ x( u' i$ |2 \2 U
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。tvb now,tvbnow,bttvb/ U+ S, B+ v* P$ @$ S
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！tvb now,tvbnow,bttvb6 N3 ~$ p. A0 v# s- l0 i
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供

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